viernes, 22 de marzo de 2013

Higiene postural para intérpretes y guías-intérpretes II

Hablábamos en una entrada anterior de todas las enfermedades profesionales físicas derivadas del trabajo como intérpretes y guías intérpretes, pero seguro que os quedasteis con ganas de saber cómo evitarlas o aliviarlas. Arrancamos.

La lección más importante que aprendimos fue que siempre, repito, siempre, hay que calentar antes de un servicio y estirar después. Tener varios servicios a lo largo del día y no poder pasar por casa para estirar no es una excusa válida, ya que hay muchos ejercicios que podemos hacer discretamente, por ejemplo antes de entrar a la consulta del médico o mientras vamos en autobús a la siguiente visita. Esto, junto con una correcta potenciación de los músculos que más usamos al trabajar (deltoides, bíceps, tríceps) y de los abdominales, para evitar los dolores lumbares, son la clave para ser un intérprete o guía-intérprete feliz y sano.

Pero la solución más básica es: para evitar el cansancio (físico y mental, ojo) y mantener la calidad de nuestro trabajo, es importante DESCANSAR. En mayúsculas, sí, porque por lo visto últimamente se llamaba descansar a cambiar de tipo de interpretación (de pie, apoyada, dactilológico en palma) o de usuario. Y no, descansar significa poder desconectar, física y mentalmente, durante unos minutos. Aunque lo de cambiar de usuario y de tipo de interpretación sí es recomendable.

Para evitar las hernias discales, es vital el calcio y salir a tomar el sol. Sí, el sol, porque es el encargado de transportar ese calcio a los huesos. Por otro lado, los intérpretes deben cumplir a rajatabla esa famosa norma de beber un litro y medio de agua al día. ¿Que por qué? Pues porque los discos intervertebrales están compuestos en un 80% por agua y el cuerpo, que lo sabe, recurre en primer lugar a ellos cuando empieza a deshidratarse. Al perder parte de su agua estos discos se reduce el espacio intervertebral, lo que puede causarnos dolor.




A la hora de sentarse, hay que intentar hacerlo entre isquión e isquión (los dos huesos que notamos en el trasero al sentarnos). Además, para conseguir mantener nuestra zona lumbar recta, Ana Ferrer nos recomendó utilizar un cojín acolchado en forma de donut como el de la imagen, así como un rulito para la parte inferior de la espalda. El problema es la imagen, ya que mucha gente lo achacará a que sufres de hemorroides más que a que te preocupas por tu espalda. Siempre se puede forrar con alguna fundita bonita, por ejemplo con forma de rosquilla de las de Los Simpson. Por otro lado, llevar con nosotros un cojín tan voluminoso como este puede ser práctico si interpretamos todos los días en el mismo lugar, por ejemplo en un instituto, pero ¿de verdad lo veis viable para hacer servicios de calle?



Para cuidar nuestra zona cervical, lo mejor es tomar el máximo potasio posible para tener nuestros esternocleidomastoideos. Para ello, plátano, mucho plátano, porque es el alimento que más contiene, y con diferencia. La calabaza, segunda en el ranking por potasio, solo contiene un 20% del potasio que encontramos en un plátano.

Y hablemos de la postura: es importantísimo bascular, situar los pies a la altura de los hombros y mantener las rodillas algo flexionadas al interpretar de pie. La postura es muy similar a la que se utiliza para bailar danza del vientre, aquí os dejo una imagen a modo de guía:



Lamentablemente, no podemos trabajar descalzas como las bailarinas. De hecho, en cuanto al calzado, se recomienda utilizar aquel que tenga, como mínimo, dos deditos de cuña, porque al elevarse el talón, la lumbar se pone recta y resulta más fácil que se relaje la musculatura. Hay que evitar tanto las bailarinas, por ser demasiado planas, como los taconazos, que acaban haciendo los pies cabos. Para los hombres, los mocasines y las botas suelen tener una pequeña cuña. En cualquier caso, siempre podemos complementar nuestros zapatos planos favoritos con las cuñas que venden en farmacias y ortopedias. Ana Ferrer recomendó las de gel.

La otra diferencia con respecto a la imagen es que no es bueno poner los pies completamente paralelos (ni todo lo contrario, a lo Chaplin, porque de esta forma se contrae el piramidal y despertamos a nuestra archienemiga la ciática). Lo ideal es una pisada neutra.

Si hablamos de las extremidades superiores, uno de los problemas que detectó la ponente fue que, lógicamente, pasamos mucho tiempo con los brazos en alto y, por tanto, forzamos las cervicales. Si estamos de pie, lo mejor para nuestro cuerpo es que intentemos mantener los codos pegados al tronco al signar, lo cual 1) no resulta muy cómodo y 2) no resulta muy útil, dado que lo que buscamos es signar correctamente (con toda la amplitud de movimientos que eso supone) para que nos entiendan. Como todos los asistentes protestamos diciendo que no era viable, Ana nos habló de una cuña de forma triangular que se pone en las axilas y que nos mantendría los brazos relajados y despegados del tronco. Le expresé mis dudas sobre que no se cayera la cuña al levantar de repente los brazos, puesto que supuestamente no se pega ni se ata ni nada, pero insistió en que se sujetaba muy bien. He buscado una imagen o información sobre esas cuñas y no he encontrado nada.

Para los guías-intérpretes, que además del propio peso de sus brazos cargas generalmente con el de los brazos de los usuarios también, recomendó utilizar sillas con palas y, si es posible, poner un cojín encima. De nuevo, las guías-intérpretes asistentes dudaron de la viabilidad de esto, pero al final quedamos en que, al menos los usuarios deberían apoyar los codos.

Además, Ana Ferrer nos dio algunas soluciones muy facilitas a problemas comunes y alguna que otra recomendación:
  • Para prevenir el síndrome del túnel carpiano basta con hacer hiperflexiones, abriendo mucho la mano. Una venda o una muñequera no sirven para nada en este caso.
  • Si se te abre una muñeca, lo mejor es unir los dedos corazón y anular con una gasita durante un par de días. Problema resuelto, siempre que sepas signar y hacerte entender.
  • Las infiltraciones no son una solución, aunque a veces los especialistas las ofrezcan como tal, pues, según nos contó, solo palia el dolor durante tres o cuatro meses. Además, no es recomendable hacer más de tres en una misma zona, porque hay riesgo de que se produzcan calcificaciones y los huesos se desgasten.
  • Hay que evitar los crujidos articulares porque, por ejemplo al cerrar la maño a puño y apretarla, se desgasta el cartílago. Sí podemos estirarnos de los dedos uno a uno (como curiosidad, lo que se oye es el gas del líquido sinovial). En la columna vertebral, los crujidos van sacando poco a poco los discos intervertebrales.

Por último, en la charla sobre higiene postural nos recomendaron algunos ejercicios que podemos/deberíamos hacer a diario:
  • Cervicales: tumbados en la cama boca arriba, hacer fuerza con el cuello contra la almohada. Repetir la operación hacia delante y hacia los lados. Es el equivalente a los desplazamientos de cabeza de bollywood, pero ejerciendo fuerza. Por qué será que siempre encuentro equivalentes en las danzas que bailo o he bailado...
  • Dorsal: la natación es el mejor ejercicio de potenciación muscular que podemos hacer, valen todos los estilos menos el crol y el mejor de todos es espalda. En casa, podemos potenciar esa zona poniéndonos a cuatro patas y levantando una pierna y el brazo contrario, pero sin forzar la espalda, que debe permanecer recta:


  • Ya que estamos en esta postura, podemos aprovechar e imitar al gato: culo en pompa y mirada hacia arriba, y cambiamos a espalda arqueada y barbilla buscando el pecho:


  • Los abdominales son indispensables para que luego no nos duela la zona lumbar. Para esto no hay truco: a aguantarse.
  • Para potenciar los brazos, podemos ejercitar el antebrazo subiéndolo lateralmente o con theraband y, el tríceps, por detrás de la cabeza. Si queremos añadir peso, máximo un kilo. Vale la pena hacer más repeticiones que aumentar el peso. 



  • Para evitar la epicondilitis, hay que ejercitar la muñeca como muestran las imágenes (si queréis, podéis añadir un pelín de peso, medio kilo):



  •  Los dedos de las manos también hay que calentarlos: podemos jugar (y esto es discreto y se puede hacer en cualquier lugar) a que todos los dedos toquen la uña del pulgar. Podéis utilizar también pelotas antiestrés y pinzas de muelle.
  • Para acabar, es bueno estirar también los nervios, como hace el hombre de la imagen. Os ponéis en perpendicular a la pared, con un brazo hacia atrás a la altura del hombro y que la palma toque la pared. Poco a poco, vais avanzando hacia atrás, de forma que finalmente la mano se quede completamente perpendicular al brazo, que estará estirado).


 Y con esto acabamos la entrega sobre higiene postural para intérpretes y guías-intérpretes. Perdonad el batiburrillo de imágenes de la entrada, pero creo que a veces lo visual gana a las palabras ;-)

¡Cuidaos mucho!

2 comentarios:

  1. Estupenda entrada, Mar. Creo que aunque vaya dirigida a intérpretes de lengua de signos y guías-intérprete, cualquier intérprete de consecutiva que tenga que pasar varias horas de pie y cualquier traductor que pasa demasiadas horas delante de un ordenador podrá extraer consejos provechosos de tu entrada. Yo me quedo con el plátano, las hiperextensiones para prevenir problemas de muñeca (estar 2 meses con hormigueo en las manos NO es nada agradable; lo digo por experiencia), el litro y medio de agua (nunca lo cumplo) y los ejercicios para las cervicales. ¡Mil gracias!

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    1. Exacto, eso mismo pensé yo, Esther, que seguro que los intérpretes de consecutiva pueden también aplicarse el cuento. En cualquier caso, lo curioso es que en el curso nos centráramos en la figura de los intérpretes de lengua de signos, porque no está tan estudiada y las enfermedades no solo se limitan a las derivadas de pasar tanto tiempo de pie, sino que a esto hay que añadir todos los problemas por tener los brazos en el aire en constante movimiento mientras se trabaja.
      Para traductores ya resumí en otra entrada un curso sobre ergonomía específica para estos profesionales. Su pecado es, claro está, pasar tanto tiempo sentados frente al ordenador. Pero seguro que muchos podemos aprender también mucho, yo al menos.

      Ya nos contarás si mejora tu salud después de interiorizar estos hábitos :-)

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